Après 50 ans ? Transformez-vous avec squats et pompes ! Découvrez un entraînement rapide pour une vie plus dynamique et saine.

Vous pensez que l'entraînement de force n'est pas pour vous après 50 ans ? Détrompez-vous. Des recherches approfondies, comme celles menées par Daskalopoulou et al. (2017), montrent des résultats étonnants pour les seniors, et cela pourrait bien être le secret que vous cherchiez pour une santé et une vitalité renouvelées.

Qu'est-ce que la sarcopénie et comment y remédier ?

La sarcopénie est définie comme la perte de masse musculaire squelettique et de performance musculaire liée à l'âge, c'est un problème de santé majeur. La sarcopénie a de nombreuses conséquences négatives, notamment une diminution de la mobilité, un risque accru d'invalidité, une susceptibilité accrue aux troubles musculosquelettiques, une prévalence plus élevée de fragilité physique et mentale, ainsi qu'une mortalité prématurée toutes causes confondues (Marshall Naimo et al. 2018).

La sarcopénie, ou la perte de masse musculaire liée à l'âge, affecte la qualité de vie, mais elle n'est pas inévitable. Frontera et al. (2000) ont révélé que sans entraînement de force, vous pourriez perdre jusqu'à 2,5 kilos de masse musculaire par décennie. Cela souligne l'importance d'un régime d'entraînement adapté, surtout dans un environnement urbain actif comme Paris.

La diminution de la masse musculaire de ces quelques kilos causera un taux métabolique au repos plus bas, ce qui signifie que moins de calories seront brûlées quotidiennement ; on peut imaginer qu'une plus grande partie sera stockée sous forme de graisse corporelle(Keys et al. 1973). Étant donné que le métabolisme au repos compte pour une majorité des calories consommées chaque jour, le ralentissement métabolique est un facteur majeur de gain de graisse au cours du vieillissement (Wolfe et al. 2006).

En raison principalement de la réduction du taux métabolique au repos, la perte musculaire de 2,5 kilos par décennie s'accompagne d'un gain de graisse de 7 kilos. Cela représente une augmentation de poids de 4,6 kilos mais le réel impact est un changement indésirable de composition corporelle de prêt de 9 kilos.

Malheureusement, ce changement majeur de la composition corporelle affecte négativement votre santé personnelle ainsi que votre forme physique. Les problèmes associés à la perte musculaire et à la prise de graisse comprennent l'obésité, l'ostéoporose, le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'arthrite, les douleurs au bas du dos et de nombreux types de cancer, ainsi qu’une augmentation de la mortalité toutes causes confondues.

En plus de combattre la sarcopénie, l'entraînement de force joue un rôle crucial dans la prévention de l'ostéoporose, une préoccupation majeure pour les seniors. Renforcer vos muscles peut également contribuer à une meilleure santé osseuse, un aspect souvent négligé mais essentiel pour maintenir un mode de vie actif et indépendant après 50 ans. Pour en savoir plus sur l'importance de l'exercice pour la santé osseuse et comment intégrer efficacement ces pratiques dans votre routine, découvrez notre guide complet : L'Impact de l'Exercice sur la Santé Osseuse.

Fisher et al. (2017) ont démontré qu'une approche minimale de l'entraînement de résistance peut suffire à obtenir des adaptations positives sur la santé chez les adultes plus âgés. Cela signifie que même avec un emploi du temps chargé, des séances d'entraînement courtes et ciblées peuvent faire une différence significative.

La bonne nouvelle c'est que vous pouvez agir !

En effet la perte musculaire est réversible et les recherches ont révélé que les exercices de résistance sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire à tout âge. Comme le taux de perte musculaire double presque après la cinquième décennie de la vie, il est essentiel que les hommes et les femmes de plus de 50 ans entreprennent des exercices de résistance réguliers. Beaucoup pensent à tort que l'entraînement de résistance n'a que peu voir aucune importance dans la promotion de la santé cardiométabolique (maladies cardiovasculaires, diabète...), comme on peut l'entendre souvent pour l'entraînement d'endurance.

Dans une étude sur un groupe de personnes dont la moyenne d'âge des participants était de 59 ans, un programme d'entraînement de résistance standard avec un suivi en nutrition (cible de calories et de protéines à consommer) pendant 10 semaines, leur a permis de perdre une moyenne de 4 kilos de masse grasse, et d'ajouter plus de 1 kilo de muscle, sois une amélioration de prêt de 5 kilos de leur composition corporelle (Westcott. 2013).

Il est maintenant prouvé que l'entraînement en résistance est efficace pour améliorer plusieurs aspects importants de la santé physique et mentale : du maintien, voir de l'augmentation de la masse maigre, du taux métabolique et une diminution significative de la masse grasse. Dans les multiples domaines liés à la performance physique on l'associe à une diminution des douleurs au bas du dos, une diminution de la gêne liée à l'arthrite, de meilleures chances de rester indépendant, un meilleur contrôle de ces mouvements et une augmentation de la vitesse de marche. On lui prête aussi des effets positifs sur l'homéostasie du glucose et de l'insuline chez les patients souffrant de diabète de type 2, ainsi que sur les variables cardiovasculaires.

L'aspect santé mentale me semble important à citer aussi, on peut noter une diminution des symptômes chez les patients souffrant de dépression, une augmentation de l'estime de soi et une amélioration des capacités cognitives (Wayne Westcoot et. Al 2012).

Reconstruire le muscle

La clé pour reconstruire efficacement le muscle après 50 ans réside dans le choix des exercices. Optez pour des mouvements fonctionnels qui imitent les activités quotidiennes. Par exemple, se lever du sol, porter des courses, ou charger des objets dans votre voiture sont des tâches que nous effectuons régulièrement. Pour cela, des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les pompes sont particulièrement bénéfiques. Ces mouvements travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, améliorant non seulement votre force mais aussi votre équilibre et votre coordination.

Les squats, par exemple, renforcent les cuisses, les hanches, et les fessiers, des muscles essentiels pour des activités comme se lever d'une chaise ou monter des escaliers. Les soulevés de terre ciblent le dos, les jambes et les bras, ce qui est idéal pour apprendre à soulever des objets lourds sans se blesser. Les pompes, quant à elles, renforcent le haut du corps, y compris les épaules, les bras, et la poitrine, essentiels pour des tâches comme pousser une porte ou porter des sacs.

Bien sûr, des exercices plus ciblés comme le curl biceps ou le leg extension ont leur place pour affiner la musculature ou travailler des zones spécifiques. Cependant, pour un impact maximal sur votre santé et votre bien-être général, les mouvements fonctionnels devraient être la pierre angulaire de votre entraînement.

Concernant le temps consacré à l'entraînement, il est compréhensible que beaucoup d'entre vous aient des emplois du temps chargés. Heureusement, comme l'ont montré James Fisher et ses collègues, même une 'dose minime' d'exercice peut être extrêmement bénéfique. Une seule série de 3 à 10 exercices, effectuée deux fois par semaine pendant moins de 30 minutes, peut suffire à induire des améliorations significatives de la santé. Cela signifie que même avec un emploi du temps serré, vous pouvez intégrer des séances d'entraînement efficaces et bénéfiques.

L'important est de commencer quelque part et de rester cohérent. Avec le temps, vous pourrez augmenter l'intensité ou la durée de vos séances selon vos capacités et vos objectifs. Rappelez-vous, chaque petit pas compte vers une meilleure santé et une meilleure qualité de vie.

Exemple de séance :

- Une série par exercice.

- Durée de la série entre 60 et 90 secondes ce qui représente 8 à 12 répétitions à une vitesse d’exécution contrôlée de 2-4s pour la phase concentrique, ainsi que pour la phase excentrique.

- Vous devriez essayer d'arriver à un échec momentané sur la dernière répétition de votre série (le moment où malgré votre tentative, vous ne pouvez plus effectuer la phase concentrique de votre répétition en respectant les bonnes consignes d'exécution).

- Choisissez un minimum de 3 exercices (Goblet squat, pompes et rowing par exemple).

- Respectez un intervalle de repos raisonnable d'une soixantaine de secondes entre les exercices

Avec trois exercices la séance ne devrait même pas prendre plus de 10 minutes.

Avec un maximum de 10 exercices, ou si vous faites plusieurs séries, chaque entraînement ne devrait pas prendre plus de 30 min.

Si vous vous entraînez deux fois par semaine (en respectant une période de repos de 48-72 h entre deux entraînements), cela devrait vous prendre entre 20 et 60 minutes par semaine.

Bien sûr votre volume et votre fréquence d'entraînement peuvent être graduellement augmentés au fur et à mesure de votre pratique.

En conclusion :

Vous devriez retenir que vous engagez dans une activité physique quelle qu'elle soit augmentera vos chances de maintenir votre bien-être général dans vos vieux jours.

La musculation est une méthode largement utilisée pour améliorer et maintenir la force musculaire, la puissance et l'hypertrophie chez tous les groupes d'âge. Chez les personnes âgées, l’entraînement en force est efficace pour atténuer et même inverser les effets néfastes du vieillissement sur les fonctions neurales et musculaires ce qui fournit des améliorations sur votre stabilité pendant la position debout, sur vos aptitudes de locomotion, et vous permet d'anticiper et de réagir à une perturbation lors des activités de la vie quotidienne telle qu'une chute.

Alors, êtes-vous prêt à changer votre approche de la santé et du fitness après 50 ans ? Avec les bonnes techniques et un peu de détermination, l'entraînement de force peut être votre allié pour une vie plus saine et plus énergique. Contactez-moi pour découvrir comment nous pouvons transformer ensemble votre routine d'entraînement.

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A propos de l'auteur : Alexis Glomeron

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition, santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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- Daskalopoulou, C.; Stubbs, B.; Kralj, C.; Koukounari, A.; Prince, M.; Prina, A.M. Physical activity and healthy ageing: A systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies. Ageing Res. Rev. 2017 38,6–17.

- Frontera WR, Hughes VA, Fiatarone MA, et al. 2000. Aging of skeletal muscle: A 12-yr longitudinal study. Journal of Applied Physiology 88:1321-1326.

- Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult ; the prophylactic for aging. Exp Gerontol. 2017;99:80-6.

- Keys A, Taylor HL, Grande F. 1973. Basal metabolism and age of adult man. Metabolism 22:579-587.

- Liu, C., Chang, W.-P., Araujo de Carvalho, I., Savage, K. E. L., Radford, L. W., & Amuthavalli Thiyagarajan, J. (2017). Effects of physical exercise in older adults with reduced physical capacity. International Journal of Rehabilitation Research, 40(4), 303–314. doi:10.1097/mrr.0000000000000249

- Marshall A. Naimo, Ja K. Gu, Christa Lilly, George A. Kelley, Brent A. Baker (2018). Resistance Training Frequency Confers Greater Muscle Quality in Aged Individuals : A Brief NHANES Report DOI: 10.17987/jcsm-cr.v3i2.64}

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- Wolfe RR. 2006. The unappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition 84:475-482.

- Westcott WL. 2012. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports 11(4):209-216.

- Westcott, W. L., Apovian, C. M., Puhala, K., Corina, L., Loud, R. L., Whitehead, S., … DiNubile, N. (2013). Nutrition Programs Enhance Exercise Effects on Body Composition and Resting Blood Pressure. The Physician and Sportsmedicine, 41(3), 85–91. doi:10.3810/psm.2013.09.2027